Môj priateľ Foam Roller 

 

Najskôr by asi nebolo od veci, priblížiť si čo je vlastne foam roller. 

Foam roller alebo masážny penový valec je terapeutická pomôcka na uvoľnenie stvrdnutého alebo poškodeného svalstva, šliach, podporuje regeneráciu po fyzicky náročnej aktivite. Asi tak len v skratke ku tejto vecičke a teraz by som možno mohol napísať jak a prečo som sa pre túto vecičku rozhodol.

Ako aktívny človek ktorý rád športuje, patrí nejaká tá boliestka k životu. Niekedy si človek na tie boliestky tak nejak zvykne a zabudne na ne. Stanú sa už súčasťou života čo, ale nemusí byť správne a hlavne produktívne, skôr naopak. Každým rokom čo behávam sa stretávam viac menej pravidelne s nejakými zraneniami, či už vážnejšími, ktoré ma dokážu vyradiť aj na niekoľko mesiacov z trénovania po menšie, ktoré dokážem kontrolovať alebo rýchlo ustúpia. Niekedy niečo bolí a človek nevie ani prečo a zrazu to aj tak isto rýchlo samo odíde a človek nevie doteraz, že čo sa to vlastne udialo. Telo si rozumie a niečo signalizuje akurát tá moja makovica to nie vždy poberie a uzná za vhodné, že je čas spomaliť alebo dokonca vynechať. 

Po minuloročnom preteku pri Vltava run-e som mal zranenie ITB a troj mesačná pauza bola ozaj dlhá. Človek si samozrejme nájde vždy dačo, čím telo necháva v pohybe, či už cvičenie, plávanie alebo turistika. Aktívny človek proste doma neobsedí... Jeho telo odmieta rezignovať a chátrať a myseľ ktorá je závislá na hormónoch šťastia proste potrebuje svoju dávku, nech sa deje čo sa deje. No v každom prípade zranenia tu číhajú všade a stále,  obzvlášť keď je moja technika behu chatrná a moje fyzické predpoklady boli nulové. Ku športu ma nikto neviedol od malička a tak telo sa nedokázalo pripraviť na fyzickú záťaž na ktorú ho vystavujem po celý rok. Odmena za prílišnú námahu je mi teda zranenie a  následný výpadok tréningov a odpočinok od behania. Tak sa moje telo bránilo po tri roky viac menej v pravidelných intervaloch. Vždy ma bolievali lýtka po behaní a strečing som nebral nikdy vážne. Nebral som ho vôbec aby som bol presný. A tam by som začal.

Premýšľal som, čím by som si mohol pomôcť aby som zredukoval zranenia a tak som sa začal zaoberať strečingom po behaní. Kedže pred behaním strečing nerobím, tak v tréningovej jednotke prvé kilometre telo len zahrievam a pripravujem na výkon v pomalšom tempe zvyčajne 10 minút a až potom si dovolím zrýchliť alebo inak zvýšiť intenzitu tréningu. Tak isto už mi nieje 20. Presne! Len polovičný šesťdesiatnik je už zo mňa a tak si už musím dávať aj trošku pozor. Následne po tréningu som začal robievať strečing cca 10-15 minút po dobehnutí. Po výklusoch som to nejak nehrotil, ale po namáhavejšom tréningu som sa snažil nohy a chrbát vždy vystrečovať. Lýtka boleli vždy, či som bežal 5, 10 alebo 50 kilometrov a tak nejak som to prisudzoval ku zlej technike a ďalším faktorom. Proste som to nijak zvlášť neriešil. Vážnejšie zranenia, ale zrazu prestali prichádzať a zlepšila sa mi aj flexibilita niektorých svalov, ale stále to nebolo ono. 

Potom som na Strave spoznal jednu osobu ktorá rollovala skoro každý deň na rolleri pol hodiny a opýtal som sa jej jak je so svojim valcom spokojná, aký valec vlastní a či to stojí za kúpu. Tak isto som sa spýtal na radu kámoša fyzioterapeuta čo si o válcoch myslí a odporučil mi kúpu a dokonca sám má v práci ten istý model ktorý som plánoval kúpiť a tým to bolo pre mňa jasná kúpa. Valcov je na výber neúrekom od lacnejších po drahšie, od rollerov mäkkých po tvrdé, na fascie a spúšťacie body. Človek sa v tom rýchlo stratí a tak som sa poradil s onou osobou. Rozhodnutie padlo teda na roller od švédskej firmy Sissel a model Myofascia roller z tvrdeného polystyrénu. Jeden by povedal, že kus plastu nemá čo ponúknuť... No opak je pravda a to som sa presvedčil ešte ten večer čo ma doma čakala táto zázračná a ozaj bolestivá vecička.

Celý deň som sa v práci tešil kým prídem domov a začnem šaškovať na mojom valci a jak si sním potykám a budeme kámoši. No, ale ujo valec si nemal v pláne tykať a ani byť kámoš. Chcel sa stať mojím mučiacim nástrojom a ja jeho poslušným otrokom,  aspoň zo začiatku. Dnes mám valec doma týždeň a už môžem povedať, že sme si padli do oka. Z bolestivých pohybov ktoré hraničili s plačom, dnes si to aj občas užívam ako príjemné cvičenie. Povedal by som, že ten plastový otrokár uznal za vhodné spolupracovať a tak sa doma pravidelne každý večer válam po zemi v izbe a užívam si to. Zo začiatku som vydržal 10-15 minút a dnes by som sa valčekoval aj  hodinu kľudne, ale pol hodina je podľa mňa dostatočne dlho. Istá forma meditácie toto rollovanie, kde čas ide strašne rýchlo. Stále to bolí, ale bolesť ktorá hraničila s plačom a kŕčami obzvlášť na lýtkach je dnes príjemná a užívam si moment keď natrafím na tvrdé miesto a môžem sa na neho sústrediť a kontrolovať tlak a rollovanie. Za týždeň som pocítil obrovskú zmenu na lýtkach a to som vôbec nečakal. Dokonca aj pri behaní mam nohy ďaleko ľahšie a istejšie. Ku valcu som si kúpil aj rozmarínový olej na masáž po rollovaní. Totiž po tom čo sa človek vyrolluje tak svaly a obzvlášť šľachy ostanú malinko bolestivejšie a citlivejšie a tak rozmarín pomáha ku zmierňovaniu bolesti svalov, kĺbov a pekne kožu prekrví. No proste ďalší dôvod sa povenovať svojmu telu lebo rozmarín aj krásne vonia a naolejované nohy sú proste top! Prsty sa hrajú, telo si rado zvyká na nové a príjemné veci :) čas venovaný svojmu telu je podľa mňa najlepšie strávený čas a tak roller môžem len odporučiť. Rollovaniu zdar! 

Krátke video ohľadne rollovania. Čo, koľko, kde a ako, ktoré môže pomôcť.
/https://blog.myfitnesspal.com/5-minute-warmup-foam-roller/

A odkaz na stránku, kde sa preberá dačo o ITB (iliotibiálny trakt) a odporúčania ho nerollovať. Časté zranenie ITBS u bežcov sa práve rieši rollovaním čo, ale nevedie k nijakému zlepšeniu.
https://sbrsport.me/2014/03/13/should-you-foam-roll-an-illiotibial-band/