Ako mi drepovanie pomohlo so zranením.

 

Niektorí moji blízki vedia, že ma dlhodobo trápilo pravé koleno. Cez sezónu je toho niekedy menej a inokedy viac. Niečo prebolí za deň, iné za týždeň, ale potom sú tu zranenia, ktoré sa nechcú stratiť vôbec a to je môj prípad. Respektíve bol. Ťuk, ťuk na drevo.

Keby som mal špecifikovať, čo presne ma bolí, tak v podstate nič. Môj problém sa objavil asi pred dvoma rokmi po skončení Ultra Breziny. Od tej doby sa s týmto mojím problémom pasujem. 

Zo začiatku sa to objavovalo len veľmi zriedka. Dokonca som tomu ani nedával nejak váhu. Po roku sa to začalo pomaličky zhoršovať a začalo ma to obmedzovať. 

Pri istom objeme ma začalo ťahať pravé koleno a mal som pocit, ako by mi vybočovalo a zažíval som pocit neistoty v ňom. Pokiaľ som pokračoval v záťaži, tak z ťahania bola mierna bolesť, ktorá vychádzala z vnútornej strany a tá vyvrcholila až do silnej bolesti, ktorá niekedy trvala aj dva dni po dobehu. Väčšinou sa jednalo o dlhé behy nad 30 kilometrov.

Dosť ma to trápilo a tak som tento rok vyhľadal fyzioterapeuta. Potreboval som odbornú pomoc. Najprv som chcel vyskúšať niečo "alternatívne", ako opakovať návštevu ortopéda, kde vyfasujem protizápalové lieky. 

Navštívil som teda Rehan Fyzio v Novej Dubnici, kde sa ma ujal Andre. Po vstupnej prehliadke sme spolu cvičili. Po cvičení povedal, že koleno je podľa neho v poriadku. Problém bude v oslabenom sedacom svale a hamstringu (to je ten sval zo zadnej strany stehna). Andre naordinoval vždy nejaké cviky a ja som ich doma cvičil. Je pravda, že ma to moc nebavilo a ja som cvičeniu venoval len nezbytný čas, ktorý mi naordinoval Andre. Ani minútu viac. Takto sa to opakovalo asi štyri krát. Andre pri návšteve vždy vymenil cviky, viac ma zaťažoval pri cvičení, rukami hľadal triger pointy, no stav sa nelepšil. Ba naopak. Posledné tréningy pred ST140 som behával aj po siedmych kilometroch v bolestiach. Nechápal som, že keď niečo robím preto, aby mi to pomohlo, tak ma to obmedzuje ešte viac. A choď s takou myšlienkou bežať 140 kilometrov, že či to vôbec dobehnem, keď už po siedmych kilometroch je dačo zle.

Bol som z toho nešťastný... No, ale všetko má svoje pre aj proti. A pár hodín pred štartom som si zlomil na bicykli zápästie a ST140 sa nekonal. Teraz som mohol odpočívať a pozorovať, ako na to bude reagovať koleno. Dostane dostatok času na odpočinok.

Po dvoch týždňoch ozaj nič nerobenia, som sa odhodlal ísť si zabehať. Pomaličky, aby som si znova niečo neprivodil. Čuduj sa svet a koleno bolelo už po štyroch kilometroch. Odbehol som nakoniec osem a dokrýval som to nejak domov. Išiel som teda behať hneď druhý deň a koleno bolelo po šiestich kilometroch. Musel som kráčať a dávať si pauzy. Ľudia mi hovorili, že to je preto, lebo som nič nerobil a sval si zase musí zvyknúť na záťaž. Niečo na tom bude určite pravdy, veď človek čo nebehá skrz nejaký dôvod, tak ho všetko oveľa viac bolí.

Tretí deň po sebe sa to všetko opakovalo a ja som bol z toho opäť celý zlý. Počas behu som si spomenul na video od Riša Zvolánka o  dôležitosti hlbokých drepov. Jemu to pomohlo na kolená. Už si úplne nepamätám, čo presne ho trápilo, ale mal som chuť to vyskúšať. Jeho článok o tomto probléme som už nenašiel, čo je škoda.

video od Riša Zvolánka

 

Kompenzácia je u mňa bežná. Do zlomenia ruky som liezol, plankoval, strečoval  skoro denne, občas si zacvičil nohy a tak isto som cvičil cviky, ktoré mi poradil Andre, no evidentne to nikdy nebolo dostatočne. Sám Andre mi na našej poslednej hodine povedal, že treba cvičiť a tú pravú nohu 2x toľko. Len koľko je to 2x toľko?

Zo zvedavosti som si na pintereste našiel 30 dňovú výzvu s drepmi a výpadmi. Stačilo už len začať cvičiť. Zo začiatku som cvičil každý deň, neskôr som si dával jeden deň voľna, kedy som ani nebehal. Mám pravidlo, že minimálne jeden deň v týždni ozaj nič nerobím a odpočívam.

Po dvoch dňoch cvičenia som sa išiel prebehnúť. Mal som malinkú dušičku a prial som si, aby ma koleno nebolelo. Po šiestich kilometroch nebolelo a tak som bežal ďalej. 

Počas behu som premýšľal, čo sa mi v živote zmenilo, že sa niečo takéto prihodí. 

Menej cvičím? Nie. Cvičím rovnako "málo".

Behám teda viac kilometrov? Nie. Behám práve menej. 

Tak? Čo sa zmenilo?

Obuv? Nie... 

Technika behu? Nie... 

Stále som sa zameriaval len na môj hobby život, ale nepozeral som na svoj profesionálny život a tam sa toho zmenilo veľa. Bingo!

Pred dvoma rokmi, keď sa objavil môj problém, tak som pracoval ešte na hale, ako manipulant. Denne som nabehal 15-20 kilometrov, tlačil alebo ťahal paleťák, fyzicky som sa hýbal celých 8 hodín. Možno prvý príznak nebolo nič vážne, len také upozornenie na daný problém. Po pol roku od prvých príznakov som zmenil v práci pozíciu. Zrazu som mal sedavé zamestnanie s minimom pohybu a fyzickej aktivity. Ani zďaleka som sa v práci nehýbal, ako na hale. A tak telo/koleno začalo chradnúť a môj malý problém pomaly prepukol až do problému, aký bol pred tým než som si zlomil zápästie. Nedokázal som bez bolesti odbehnúť 10 kilometrov, ale pomaličky malo svitať na lepšie časy. 

Toto uvedomenie mi pomohlo v presvedčení, ako moc je potreba používať a posilňovať kolená. Myslím, že naša generácia už nevyužíva potenciál kolena a hlbokých drepov. Viac sa ohýbame a ťaháme veci cez chrbát a kríže, ako z podrepu, ak vôbec niečo ťaháme. Kedysi sa robilo veľa na poliach, veľa sa "kvočalo" a koleno bolo zaťažované a aj trénované. Dnes pri sedavých zamestnaniach je koleno využívané minimálne. 

No, ale späť k behu. Už po dvoch dňoch drepovania a robenia výpadov som cítil zlepšenie. Domov som dobehol bez bolesti. Išiel som bežať aj na druhý deň a trasu si predĺžil na jedenásť kilometrov a opäť koleno nebolelo. Ani som o ňom nevedel a to som si naschvál dal posledné dva kilometre v tempe, aby som sa ozaj presvedčil, že za zlepšený stav nemôže pomalé tempo.


Začínal som pri 25 drepoch a 15 výpadoch. Ku koncu výzvy to bolo trochu na palicu. V jednej sérií som robil 125 drepov a 75 výpadov. Často to bolo viac monotónne, ako namáhavé. Telo sa veľmi rýchlo dokáže prispôsobiť na danú záťaž. Chcel som ale vydržať a otestovať koleno na slovinskej K24. Tak sa aj stalo. Tri alebo štyri dni pred odchodom do Slovinska som úspešne ukončil program. 
Ku drepom. Drepy som nevykonával až ku pätám. Nemám dostatočnú flexibilitu, ale to myslím nevadí. Snažiť sa čo najhlbšie a aby to bolo príjemné. V niektorých videách aj hovoria o tom, že nie všetci zvládajú drepy až k päte. Mne to hlavne nebolo príjemné a pokiaľ som robil drepy bez rozcvičenia, tak som bol dosť tuhý. Tuhosť sa vždy zlepšila počtom opakovaní. Po behu to bývalo vždy lepšie, čiže odporúčam po dobehu. Tu je môj plán na mesiac.

Tabuľka a pomalé navyšovanie. 32 jednotiek je preto, lebo som sa niekde pomýlil a nechcelo sa mi hľadať kde. Originál je na 30 dní.

Či to malo zmysel? Malo. Koleno sa zatiaľ neozvalo. Okrem silnejších nôh, vám drepy dajú aj lepšiu flexibilitu a taký ten zdravý pocit. Nič tam nepuká a z drepu vystrelíte bez námahy. Myslím, že aj v zbehoch na K24 mi to dosť pomohlo a cítil som nohy ďaleko istejšie a silnejšie. Určite to nebude všeliek a veľa ľudí môže mať s drepmi rôzne problémy, ale za vyskúšanie to určite stojí. Denne to zoberie len pár minút. Dnes aj po splnení výzvy mám drepy s výpadmi naďalej v mojich cvikoch a kombinujem to so švihadlom. Robím si 15-20 minútové kruháče v aeróbnej zóne 3-4x do týždňa. 
Určite teda netreba podceňovať cvičenie nôh. Spoliehať sa na to, že veď behám, tak cvičím nohy, mi príde málo. Obzvlášť, keď vás niečo trápi.



Tak hor sa do drepovania a robenia výpadov :)