Tréningový 16. týždeň

Konečne sa mi podarilo odbehnúť za týždeň 5 plnohodnotných tréningových jednotiek a tak som sa rozhodol, že si začnem písať aj svoj týždňový sumár. V práci som mal rannú a tak som sa mohol venovať dlhým behom z práce a oválu ktorý je prístupný poobede.

Za 16. týždeň som dokázal nabehať 94,2 kilometra s 2430 výškovými metrami, čo predstavovalo niečo málo cez 10 hodín aktivity. Pocitovo aj vďaka rollovaniu a strečovaniu som dokončil týždeň úspešne a bez nejakej nazbieranej únavy. Zatiaľ môj osobný rekord v týždňovom objeme za 3 roky behania.

Pondelok : voľno

Utorok :  Beh na ovále 16,3 km - skúška vytrvalosti a či trénujem  primerane a nie som pretrénovaný, čo môžem spoznať podľa tepov. Test robím tak, že prvých 5 kilometrov sa rozbehám poriadne a zahrejem a potom sa snažím 10 kilometrov držať tepy čo najviac pri 155 úderov za minútu. Výpočet 155 nieje úplne presný, ale je to podľa vzorca maffetona a niekde tam by som mal mať svoj prah, kedy začnem páliť prevažne sacharidy. Je to len približne, ale ako tempo beh a tréning je to určite super. Večer ľahké cvičenie 35 minút a rollovanie 10 minút

Streda : Dlhý beh 21,6 km - beh z práce. Snažím sa bežať pod 140 úderov a sledujem si hlavne priemernú rýchlosť a kedy sa začnú zdvíhať tepy a tak celkovo je to beh zameraný skôr na zlepšenie fitnes levelu a pre porovnanie ako telo reaguje na dané tempo a či sa niečo zlepšilo, poprípade zhoršilo po dvoch týždňoch (rozumej, že robím v dvojzmennej prevádzke). Tiež si viem zistiť či som pretrénovaný. Kedže fúkal silný protivietor tak som nedokázal tepy udržať stabilné a trochu to viac skákalo. Bol to skôr boj ako beh, ale tréning na psychiku je tiež super. Večer trochu cvičenia na rozhýbanie 20 minút a roller 15 minút. Nohy mierne  unavené a málo spánku.

Štvrtok : Recovery run alebo regeneračný beh 6,6 km - beh čisto v nízkej intenzite na rovine cca 120-125 úderov a taká nudná časť behu, ale sám vidím, že pre mňa veľmi potrebná. Vyklepávať nohy mi vyhovuje a pomáha. Večer ľahké cvičenie 25 minút a 15 minút rollovanie celého tela.

Piatok : voľno 

Sobota : Dlhý cezpoľný beh 32,4km / 1474m  4h : 01min - beh z práce z Beckova cez Selec, Inovec, Mníchová Járky, Macková, Trenčín. Tempo som si plánoval trochu intenzívnejšie než zvyknem bežať dlhé behy, ale počasie pod psa ma vcelku vyčerpávalo. Dážď, blato a na Inovci aj sneh mi na morálke nepridávali. Vytrvalosť teda išla do psychiky čo považujem za super tréning lebo som to mal chuť zabaliť v Mníchovej a ísť busom domov, ale tak to proste chodiť nemôže. Priemerka 7:26km/h  nakoniec bola dostatočná a bol som spokojný. Večer bez cvičenia, ale len rollovanie 25 minút.

Nedeľa : Dlhý cezpoľný beh 17,2km / 690m 1h : 55min - beh na Čiernachov v malinko rýchlejšom tempe než bežne zvyknem bežať. Išlo mi o nazbieranie posledných výškových metrov a konečne zistiť či som schopný bežať 5 tréningových jednotiek za týždeň stým, že budem mať po sebe dva dlhé výbehy po sebe. Nohy neboli unavené nijak zvlášť a bežalo sa mi super. Večer ľahké cvičenie 30 minút a 20 minút roller.  

Fotka ma nenapadla žiadna tak sa na mňa nehnevajte :) Mao je super a podporuje ma pri rollovaní aj cvičení svojou prítomnosťou. Taký môj malý couch 

Môj priateľ Foam Roller 

 

Najskôr by asi nebolo od veci, priblížiť si čo je vlastne foam roller. 

Foam roller alebo masážny penový valec je terapeutická pomôcka na uvoľnenie stvrdnutého alebo poškodeného svalstva, šliach, podporuje regeneráciu po fyzicky náročnej aktivite. Asi tak len v skratke ku tejto vecičke a teraz by som možno mohol napísať jak a prečo som sa pre túto vecičku rozhodol.

Ako aktívny človek ktorý rád športuje, patrí nejaká tá boliestka k životu. Niekedy si človek na tie boliestky tak nejak zvykne a zabudne na ne. Stanú sa už súčasťou života čo, ale nemusí byť správne a hlavne produktívne, skôr naopak. Každým rokom čo behávam sa stretávam viac menej pravidelne s nejakými zraneniami, či už vážnejšími, ktoré ma dokážu vyradiť aj na niekoľko mesiacov z trénovania po menšie, ktoré dokážem kontrolovať alebo rýchlo ustúpia. Niekedy niečo bolí a človek nevie ani prečo a zrazu to aj tak isto rýchlo samo odíde a človek nevie doteraz, že čo sa to vlastne udialo. Telo si rozumie a niečo signalizuje akurát tá moja makovica to nie vždy poberie a uzná za vhodné, že je čas spomaliť alebo dokonca vynechať. 

Po minuloročnom preteku pri Vltava run-e som mal zranenie ITB a troj mesačná pauza bola ozaj dlhá. Človek si samozrejme nájde vždy dačo, čím telo necháva v pohybe, či už cvičenie, plávanie alebo turistika. Aktívny človek proste doma neobsedí... Jeho telo odmieta rezignovať a chátrať a myseľ ktorá je závislá na hormónoch šťastia proste potrebuje svoju dávku, nech sa deje čo sa deje. No v každom prípade zranenia tu číhajú všade a stále,  obzvlášť keď je moja technika behu chatrná a moje fyzické predpoklady boli nulové. Ku športu ma nikto neviedol od malička a tak telo sa nedokázalo pripraviť na fyzickú záťaž na ktorú ho vystavujem po celý rok. Odmena za prílišnú námahu je mi teda zranenie a  následný výpadok tréningov a odpočinok od behania. Tak sa moje telo bránilo po tri roky viac menej v pravidelných intervaloch. Vždy ma bolievali lýtka po behaní a strečing som nebral nikdy vážne. Nebral som ho vôbec aby som bol presný. A tam by som začal.

Premýšľal som, čím by som si mohol pomôcť aby som zredukoval zranenia a tak som sa začal zaoberať strečingom po behaní. Kedže pred behaním strečing nerobím, tak v tréningovej jednotke prvé kilometre telo len zahrievam a pripravujem na výkon v pomalšom tempe zvyčajne 10 minút a až potom si dovolím zrýchliť alebo inak zvýšiť intenzitu tréningu. Tak isto už mi nieje 20. Presne! Len polovičný šesťdesiatnik je už zo mňa a tak si už musím dávať aj trošku pozor. Následne po tréningu som začal robievať strečing cca 10-15 minút po dobehnutí. Po výklusoch som to nejak nehrotil, ale po namáhavejšom tréningu som sa snažil nohy a chrbát vždy vystrečovať. Lýtka boleli vždy, či som bežal 5, 10 alebo 50 kilometrov a tak nejak som to prisudzoval ku zlej technike a ďalším faktorom. Proste som to nijak zvlášť neriešil. Vážnejšie zranenia, ale zrazu prestali prichádzať a zlepšila sa mi aj flexibilita niektorých svalov, ale stále to nebolo ono. 

Potom som na Strave spoznal jednu osobu ktorá rollovala skoro každý deň na rolleri pol hodiny a opýtal som sa jej jak je so svojim valcom spokojná, aký valec vlastní a či to stojí za kúpu. Tak isto som sa spýtal na radu kámoša fyzioterapeuta čo si o válcoch myslí a odporučil mi kúpu a dokonca sám má v práci ten istý model ktorý som plánoval kúpiť a tým to bolo pre mňa jasná kúpa. Valcov je na výber neúrekom od lacnejších po drahšie, od rollerov mäkkých po tvrdé, na fascie a spúšťacie body. Človek sa v tom rýchlo stratí a tak som sa poradil s onou osobou. Rozhodnutie padlo teda na roller od švédskej firmy Sissel a model Myofascia roller z tvrdeného polystyrénu. Jeden by povedal, že kus plastu nemá čo ponúknuť... No opak je pravda a to som sa presvedčil ešte ten večer čo ma doma čakala táto zázračná a ozaj bolestivá vecička.

Celý deň som sa v práci tešil kým prídem domov a začnem šaškovať na mojom valci a jak si sním potykám a budeme kámoši. No, ale ujo valec si nemal v pláne tykať a ani byť kámoš. Chcel sa stať mojím mučiacim nástrojom a ja jeho poslušným otrokom,  aspoň zo začiatku. Dnes mám valec doma týždeň a už môžem povedať, že sme si padli do oka. Z bolestivých pohybov ktoré hraničili s plačom, dnes si to aj občas užívam ako príjemné cvičenie. Povedal by som, že ten plastový otrokár uznal za vhodné spolupracovať a tak sa doma pravidelne každý večer válam po zemi v izbe a užívam si to. Zo začiatku som vydržal 10-15 minút a dnes by som sa valčekoval aj  hodinu kľudne, ale pol hodina je podľa mňa dostatočne dlho. Istá forma meditácie toto rollovanie, kde čas ide strašne rýchlo. Stále to bolí, ale bolesť ktorá hraničila s plačom a kŕčami obzvlášť na lýtkach je dnes príjemná a užívam si moment keď natrafím na tvrdé miesto a môžem sa na neho sústrediť a kontrolovať tlak a rollovanie. Za týždeň som pocítil obrovskú zmenu na lýtkach a to som vôbec nečakal. Dokonca aj pri behaní mam nohy ďaleko ľahšie a istejšie. Ku valcu som si kúpil aj rozmarínový olej na masáž po rollovaní. Totiž po tom čo sa človek vyrolluje tak svaly a obzvlášť šľachy ostanú malinko bolestivejšie a citlivejšie a tak rozmarín pomáha ku zmierňovaniu bolesti svalov, kĺbov a pekne kožu prekrví. No proste ďalší dôvod sa povenovať svojmu telu lebo rozmarín aj krásne vonia a naolejované nohy sú proste top! Prsty sa hrajú, telo si rado zvyká na nové a príjemné veci :) čas venovaný svojmu telu je podľa mňa najlepšie strávený čas a tak roller môžem len odporučiť. Rollovaniu zdar! 

Krátke video ohľadne rollovania. Čo, koľko, kde a ako, ktoré môže pomôcť.
/https://blog.myfitnesspal.com/5-minute-warmup-foam-roller/

A odkaz na stránku, kde sa preberá dačo o ITB (iliotibiálny trakt) a odporúčania ho nerollovať. Časté zranenie ITBS u bežcov sa práve rieši rollovaním čo, ale nevedie k nijakému zlepšeniu.
https://sbrsport.me/2014/03/13/should-you-foam-roll-an-illiotibial-band/